6.1.2013

Lepoviikkoa ja valmennuskuvioita

Kävin tänään hiihtämässä Paloheinässä. Porukkaa oli aivan hillittömät määrät ja useampi hiihtokoulukin näytti pyörivän stadionilla.  Baanat yllättävän hyvässä kunnossa viikon vesisateiden jäljiltä!

Sain jokusen kyselyn viimeksi mainitsemistani uusista valmennuskuvioista:
Miksi vain pyöräkoutsi kun triathlonisteja tässä ollaan? 
Osaksi finanssipoliittinen, mutta toisaalta hyvinkin perusteltu ratkaisu. Kuten aikaisemmin totesin niin fakta on, että ihan normaalia treeniohjelmaa en pysty tällä hetkellä noudattamaan hoitovapaan takia, joten varsinaisen tri-ohjelman suhteen joutuisin tekemään kompromisseja. Toisaalta osaan kyllä itsekin tehdä ohjelman ja nyt pystyn tuon pyöräohjelman ympärille latomaan muut lajit parhaaksi näkemälläni tavalla. Juoksumäärätkin minulla on hyvin pienet (nolla metriä lokakuun jälkeen..uups) ja niin niiden miettiminen ei aiheuta harmaita hiuksia. Pyöräily on kuitenkin suurin osuus triathlonissa ja nyt onkin kiinnostavaa saada vähän uusia ideoita sen kehittämiseksi. 

Tässä vielä lepoviikon anti:
Ma Trainerilla 33min 2x4:00(4:00pal)
Ti Lepo
Ke Trainerilla 34min 2x4:00(4:00pal)
To Kahvakuula 46min
Pe Trainerilla 70min sis. 20min FTP testi 
La Uinti 2700m sis. 4x400m+4x100m
Su Hiihto pertsaa 91min 

Total 5:32

Ps. FTP (Functional Threshold Power) testi löytyy kirjasta Training and Racing with PowerMeter. Lyhyesti tiivistettynä 15min verra+3x1:00(korkea kadenssi 1:00pal)+5:00kevyttä+5:00(MAX, löysät pois, avataan paikat etc)+10:00kevyttä+20min(täysiä, keskiteho on testin tulos)+loppuverra.
20min testin tuloksen perusteella voidaan sitten laskea muut tehoalueet treeneihin, sekä kilpailuun. Tarkoituksena olisi uusia testi nyt noin 6vko välein (ei mikään kovin miellyttävä kokemus ;-)

5 kommenttia:

Tero Kautto kirjoitti...

Pitänee koittaa ehkä tuota testiä torstaina (ei pysty uimaan). Paljonko sulla oli tehot (tai w/kg) tuossa, mietin vaan että millaisilla itse lähtisi puskemaan? Ei taida trainerilla ihan ulkoilmatehoihin päästä? Löytyykö jostakin tietoa paljonko esim 40km/h on tasamaalla watteina, noin suurinpiirtein?

Jupu kirjoitti...

http://bikecalculator.com/veloMetric.html

Tuollaiseen oon joskus törmännyt, kun vertaillut asentojen, painojen yms. vaikutusta nopeuteen. Samallahan tuosta tehonkin säätää. Kai se kuitenkin aika karkea arvio on, vaikka paljon muuttujia saakin vakioitua.

Mielenkiintoinen testi tuo kyllä, pitää itse miettiä, mitä sitä tekisi pyöräilyn suhteen näin talvella, että kesällä kulkisi. Paljon pitäisi saada laadukasta treeniä ainakin... Mutta miten, on toinen kysymys.

Juha Heikkinen kirjoitti...

Eihän tämmöisestä kirpusta oikein tehoja irtoa, mutta suhteessa 3,4W/kg ajoin ton testin nyt. Vähän tasaisemmalla vauhdinjaolla olisi varmaan muutama watti irronnut lisää, sillä testin loppu tuli yllättävän vahvasti.

Viimekesänä 20km temmon perustella laskettuna 20min keskitehona oli suhde 3,8W/kg. Silloin painoin muutaman kilon vähemmän kuin nyt.
Huom! 6,7W/kg pitäis riittää Tour de Francen voittoon ;-)

Juha Heikkinen kirjoitti...

Testin keskari oli näköjään 38,7km/h ja sen 20km temmon olen ajanut 38,2km/h. Ei noi trainerilla ajetut nopeudet aina tunnu kovin realistisilta.

Tero Kautto kirjoitti...

Olipa myrkkyä tuo testi! Hikiset watit ja luonne toivottavasti vahvistui :) Onneksi on vielä kevättä jäljellä.