Offseasonista hiljakseen treenailun makuun

Taas on tullu jotain salaa reenailtuakin, vaikkakin offseasoni on yhä virallisesti päällä. Olen nyt suoriutunut kuntopiireilemään 2-3krt vko, sekä uimaan n. kolme kertaa viikossa. Muut lajit ovat vielä vähän satunnaisemmmin mukana, mutta eiköhän se tästä hiljakseen tule muuttumaan. Määrät ovat joka tapauksessa kasvaneet noin 20% viikossa.

Ohjelmassa on jatkaa vielä totuttelua/fiilistelyä & voimapainotteista treeniä loppuvuoden ja aloittaa sitten uudelta vuodelta Base1 kausi vähän suunnitelmallisemmissa merkeissä.

Tässäpä tän viikon tuotokset:

Ma Juoksu 11,3km kevyttä, akilles taas vihoitteli lenkin jälkeen..grr...
Ti Uinti 2000m VR+400+500+500+300+VR
Ke Lepo
To Uinti 1h/2200m tekniikkaa
Pe Kuntopiiri 45min
La ap. Pyörittelyä trainerilla 30min sis. 3x40s yhdellä jalalla + 3x20s sprintit
ip. Uinti 70min tekniikkaa + kelaukset loppuun
Su Salilla 45min jalat + core

Total 6:13

Offseason tunnelmia

Kirjoitellaanpas taas kuulumisia pitkästä aikaa.
Palautuminen Vantaan maran jälkeen on ollut nopeata, eikä mitään ongelmia ole esiintynyt. Treeni on ollut melko uimapitoista, mutta myös legendaarinen HelTri Oulunkylän kuntopiiri on tullut tsekattua... lihakset olivat erittain monipuolisesti kipeinä monta päivää session jälkeen. Suosittelen!

Tän viikonlopun olin valmentajakurssituksen fyysisenharjoittelun osiossa Hyvinkäällä. Parin päivän aikana käytiin läpi fysiologiaa ja erilaisia perusharjoitustyyppejä. Olisin toivonut että asiaan olisi päästy syventymään vähän perusteellisemminkin, kurssimateriaalia kun olisi helpostikin riittänyt pariksikin viikonlopuksi. Suurimmat hyödyt tulivat varmaankin voimaharjoittelun osalta, tämä onkin ollut minulle aina vieraampi osa harjoittelua.

Lähitulevaisuudessa on tiedossa kauden 2010 tavoitteiden ja harjoittelun suunnittelua. Muutamat huippukohdat onkin jo alustavasti kirjoitettu kalenteriin, mutta ovat vielä vahvistusta vailla. Ensimmäisiä etappeja on kuitenkin testeissä käynti Pajulahdessa!

Trek Speed Concept

Vantaa Maraton

Oli aika juosta maraton, pitkästä aikaa, viimeksi vuonna 2004 vedin HCM lävitse ajalla 4:35. Vantaa projektin tavoitteeksi pistin vaatimattoman tunnin aikaparannuksen edelliseen scooraukseen.
Kisaan valmistautuminen ei mennyt ihan nappiin ja päätin siirtää lopullisen osallistumispäätöksen kisaa edeltävälle päivälle. Jalat tuntui olevan ihan OK, joten ei muuta ku viivalle, loivensin kuitenkin tavoitetta 3:45 kellotukseen.
Kisa-aamu oli aika viileä, mutta kaunis ja aurinkoinen. Kelin lämpeneminen lupaili hyvää juoksusäätä. Käytiin Kristan ja Suvin kanssa kirmailemassa pari kilsaa verraa, sit pääkallopaikalle vessajonoon ja viimeisiin virityksiin.






Kuvassa juoksen nrolla 39 Timon kanssa. Jalassa näkyy kisa-aamuna improvisoidut akilleslämmittimet (vanhoista kisasukista)- kompressiosukkien päällä. (kuva Pertsa juoksufoorumi.fi Thanks!)

Liikkeelle alun pikkuruuhkassa käteen tatuoidulla 3:45 vauhtitaulukolla. Juoksukaveriksi löytyi Heltrin Timo Kaskinen, jolla on jokunen vauhdikas mara jo plakkarissa aikaisemmilta vuosilta. Timon GPSn mukaan seurattiin vauhtia ja se pysyikin mukavan tasaisena ja hieman aikatavoitetta ripeämpänä. Jossakin 15km paikkeilla jouduin pitämään pienimuotoisen pitstopin nestelastin kevennyksen merkeissä.
Vaikean hetken koin jossakin ~28km kohdalla. Matka alkoi painaa ja henkisesti oli hieman vaikeaa. Muistin vanhan tri gurujen teesin, jonka mukaan pitää heti syödä jos fiilikset alkaa laskea, toisaalta pitää myös syödä jos meno alkaa tuntua hyvältä. Nasautin sitten seuraavalla juotolla kofeiinigeelin koneeseen ja hiljakseen meno alkoi taas maittamaan. Samalla päätin myös vetää geelin kaikilla viimeisillä juottoasemilla loppuun saakka.
Viimeinen kierros vaati jo melkoista puristusta, reisien ja nivusten ollessa melko huonossa hapessa, mutta se kuulunee asiaan. Vauhti pysyi kuitenkin vielä hyvänä ja viimeiselle kilsalle sain vähän kiristettyäkin.
Maalisuora aiheutti lopuksi pientä hämmennystä, koska mielestäni missään ei lukenut maali ja jos ei olisi ollut edessä menijöitä olisin todnäk jatkanut seuraavalle kierrokselle. Tie kuitenkin loppui edessä ja huoltopiste tuli vastaan, joten päädyin lopputulokseen että olen nyt todnäk maalissa.
Lopputuloksessa on parannusta edelliseen kellotukseen noin 53 minuuttia.

Väliajat:
10,5 km 54:51 +18:09 83.
21,1 km 1:50:12 +36:41 83.
31,6 km 2:46:34 +56:04 81.
42,1 km 3:42:35 +1:14:18 74.
42,2 km 3:42:49 +1:14:22 74. 5:16 min/km

Sisälennokkia

Syksy on perinteisesti aikaa sisälennokeille. Kisakausi käy kuumimmillaan ja kovia uusia rasseja valmistuu liukuhihnalta (mitä nyt Suomen ~5 harrastajaa kykenee pukkaamaan... ;-)

Viime keväänä päätin osallistua luokan F1D SM kisoihin, jotka järjestetään tänä viikonloppuna Eerikkilän 23m korkeassa palloiluhallissa. Kyseessä on maailmanmestaruustason kisaluokka ja siten melkoisen haastava tapaus.

Tässä vähän videota syksyn EM-kisoista, aika hehkeän näköiset avajaiset muuten...he he
Luokan lenskarit ovat aivan käsittämättömän hengettömiä luomuksia. Niitä ei esimerkiksi pysty lennättämään tiloissa, joissa ilmastointi on päällä (saatikka ulkona) ja normaalivauhtinen kävely lennokki kädessä tuhoaa sen varmasti. Kovimmat lentoajat maailmalla isoissa halleissa (yli 30m korkeus) ovat 40 minuutin luokkaa, paras keikka Eerikkilässä on viime syksyltä Leif Englundin 22:49.
Siiven rakenteena on alle millin paksuisesta balsasta tehdyt raamit, jotka on päällystetty todella ohuella (0,5 micron) mylarkalvolla. Runkona on 0,3mm balsalastusta muotin päällä kääräisty putki, joka on vahvistettu muutamalla boorikuitusäikeellä.
Oma koneeni on valmistunut nyt viimeisen parin vkon aikana. Lennokki on vielä täysiveriseen kisakoneeseen verrattuna huimat ~40% ylipainoinen. Itseasiassa on hyvin vaikea edes kuvitella miten tuon voi saada oikeisiin painoihin. Kisassa tavoitteena on saada kone vaan suht autenttisen näköiseen trimmiin, ehjänä ilmaan ja lisäämään sitten yksi nimi SM tiloslistaan.

Luokan viralliset säännöt:

3.4. CLASS F1D - INDOOR MODEL AIRCRAFT
3.4.1. Definition
Model aircraft which can only be flown in an enclosed space and which are powered by
extensible motors and in which lift is generated by aerodynamic forces acting on surfaces
remaining fixed in flight, except for changes of camber or incidence.
3.4.2. Characteristics of Indoor Model Aircraft F1D
Maximum wingspan of the monoplane model aircraft .. 550 mm,
Maximum chord of the lifting surfaces ......................... 200 mm
Maximum tail span ....................................................... 450 mm,
Minimum weight without rubber motor ......................... 1,2 g,
Maximum weight of the lubricated rubber motor ......... 0,6 g.

Lisäys 4.11.2009 Kisaraportti
Kisat on nyt kisattu ja kalusto säilyi ehjänä kotiin saakka.
Kone oli yllättävän hyvässä trimmissä jo ihan suoraan piirustuspöydältä. Jouduin lisäämään vaan vähän kulmaeroa ja tiukkaamaan lievästi koneen kaartoa vasemmalle.
Kuulostaa varmaan erikoiselta että sisähallissa voi olla myrskyinen keli, mutta sitä se tuntui olevan jo Pe iltana ja erityisen vaikealta keli vasta tuntuikin kisan jatkuessa La aamuna. Ilmassa oli selkeitä virtauksia, jotka kuljettivat koneita hallin laitoihin, paikoitellen turbulenssia ja joku hämmäntevä ilmanrajakerros, koska aamusta koneet eivät tuntuneet saavan millään korkeutta.
Perjantaina vedin varman päälle muutaman trimmilennon ja pari kisakeikkaa ihan vain saadakseni jonkin tuloksen korttiin (2 parasta lentoa kuudesta lasketaan tuloksiin), paras lento oli 8min30sek. Kumiin vedin lennoille momenttia n. 25g/cm kun en uskaltanut enempääkään, hallin korkeudesta tosin jäi hyödyntämättä lennoilla n. 1/3.

La aamusta yritin sitten vähän rohkeammin mutta vaikea keli romahdutti tason. Lopulta uskaltauduin ottamaan kumista enemmän tehoja irti (n. 40g/cm startissa) ja sitten alkoikin tapahtua todenteolla hallin ilman samalla parantuessa. Kaksi viimeistä lentoa lähti nousemaan liiankin hyvin, mutta molemmat karahtivat kiinni hallin kattorakenteisiin noin neljän minuutin kohdalla, enkä saanut perjantaista tulosta enää parannettua. Kisan ulkopuolella vedin vielä trimmikeikan, johon laitoin pikkuisen vähemmän vääntöä kumiin, tämä onnistuikin ihan ok lentoajaksi tullen ennätykseni 10min5sek.
Filmarikisan tuloksissa jäin odotetusti viimeiseksi (6.) yhteistuloksella reilu 15min. Kärkinelikko oli tiukasti alle kahden minuutin sisällä toisistaan voittajan ajan ollessa muistaakseni noin 34minuuttia.
Viikonlopusta oppi paljon ja seuraavan kerran onkin huomattavasti helpompi lähteä tämän kisan muistiinpanoihin nojaten lennättämään.
Tässä hieno Santun kuvagalleria filmarikisasta.

Pääkaupunkijuoksu DNS & Vantaa Maraton spekulaatio

Flunssan jälkimainingit vaivasivat vielä viikonloppuna ja päätin jättää Pääkaupunkijuoksun 10,5km väliin. Ei olisi ollut mitään järkeä vetää täpöllä ja peruslönköttelyyn taas ei motivaatio olisi riittänyt. Viimeiset pari viikkoa, juuri ne tärkeimmät ennen maratonia, ovat nyt menneet täysin hunningolle.
Nostin viikkokilometrejä kesän kisakauden jälkeen melko maltillisesti ja nyt tuloksena on ettei mulla ole käytännössä yhtään pitkiä lenkkejä juostuna. Koko vuoden juoksumäärätkin on aika naurettavan pienet, tällä hetkellä noin 500km. On tässä onneksi muuten tullut treenattua ihan asiallisesti....

Kiperä kysymys onkin nyt lähteäkö maralle vai ei? Ehkä 2vko päästä on jo täysin terveenä, mutta juoksukunto lienee jotain aivan muuta kuin pitäisi. Kisan jälleen kerran ensi vuodelle siirtäminen ei kyl houkuttele yhtään, joten toinen vaihtoehto lienee matkan lyhentäminen puolikkaaksi. Tai voisihan sille marallekin ehkä lähteä hieman loivemmalla, vaikkapa alle 4h aikatavoitteella. Alkuperäinen tavoitehan oli vaatimaton tunnin parannus entiseen 2004 juostuun (ja edelliseen kerran juoksemaani) maraenkkaan (4:35)

Tässä hahmottelemani viimeisen kahden viikon treenisuunnitelma. Miltäs näyttää? Olisiko jotain hyviä killertreeni ehdotuksia?

Ma Kevyt 7,2km
Ti ap. Pyöräilyä 17km Keskuspuistossa
ip. Juoksua 13km sis. muutama pätkä kisavauhtista
Ke Kevyttä pyöräilyä 24km (raekuuro keskeytti matkan)
To Uinti 1h tekniikkaa + matkat pyörällä ~16km
Pe ap. Kevyt 4km
ip. Lepo/Lennokkikisat
La Lepo/Lennokkikisat
Su 20km kiihtyvävauhtinen

Ma Hieronta
Ti VR+4x400m+VR
Ke Kevyt juoksulenkki 5km
To Uinti 1h tekniikkaa + matkat pyörällä ~16km
Pe Lepo
La Kevyt 4km
Su Vantaa Maraton

Valovinkki

Viime syksynä mulla oli melkoinen kriisi päällä ajovalojen suhteen. Silloisen pitkällisen analyysin pohjalta tilasin Light&Motionin Stella 200 lampun. Lamppu on osoittautunut ihan hyväksi, oikeastaan ainoa negatiivinen puoli on sen käyttäytyminen kovalla pakkasella. Tiedossahan on että litium akkujen varaus tippuu pakkasella roimasti, joten on selvää myös lampun polttoaikojen laskevan. Stella ei kuitenkaan varoita tästä mitään, vaan menee kertalaakista täysin pimeäksi. Ongelma oli aluksi päällä kun pidin lampun akkua kuminauhavirityksellä kiinni stemmin alla alttiina kylmälle viimalle. Lopulta siirsin akun Ironmanin bentoboksiin ja pistin ympärille kuplamuovia eristykseksi, tämä tuntuikin auttavan tilannetta huomattavasti.
Stellan valovoima ei ole ihan markkinoiden kovimpia, mutta olipa hintakin reippaasti alle puolet esim. Lupinen Teslasta.

Tälle kaudelle itämaiden ihmemiehet ovat taas jälleen kerran tuoneet markkinoille halpaa länsikopiota. DealExtreme kauppaa ihan käsittämättömään 80 taalan hintaan P7 LED lamppua, jolle lupaillaan jopa 900lumenia tehoa. Lamppu on saanut ihan hyvät arvostelut ja näköjään niitä on tilailtu myös kotimaahankin Fillarifoorumin mukaan. Täytyy sanoa että jos olisin nyt lamppua vailla niin eipä tarvitsisi tuohon hintaan paljon muita edes katsella. Itseasiassa tuommoisen voisi melkeinpä ostaa vaikkapa kypärä/kakkoslampuksi maastoajoa varten.