Erinäisten tahojen kanssa on viime aikoina tullut käytyä keskustelua kauden treeniohjelman rakentamisesta age-group atleetille. Seuraavassa lyhyet tiivistykset parista erilaisesta tavasta rakentaa harjoitussuunnitelma.
Perinteinen kausijakoinen malli
- Tyvestä puuhun. Ensin rakennetaan pohjakunto suurella määrällä matalatehoista PK harjoittelua.
- Paljon "roskakilometrejä"
- Voimaharjoittelukausi talvella
- Intensiteettiä lisätään kohti kilpailukautta
Uusi malli
- Talviharjoittelu: vähäisempi määrä, korkea intensiteetti
- Harjoitellaan ensin nopeus ja lopuksi kestävyys
- Treenin määrä suurin anaerobisen kynnyksen (lactate threshold) tehojen tuntumassa. Näin saadaan aktivoitua suurin määrä erilaisia lihassoluja (nopeat-hitaat) työskentelemään.
- Voimaharjoittelulla ei juurikaan osuutta treenistä (vähäinen hyötysuhde)
- Matala harjoittelun määrä talvisin antaa aikaa muuhun elämään ja siten kilpailukautta lähestyttäessä jaksetaan treenata paremmin
- Määräharjoittelua pystytään tekemään keväämmällä/kesällä miellyttävämmissä olosuhteissa kuin rämpiä talvella pimeässä.
Uuden mallin puolestapuhujia on esim. Endurance Nation ja viikonloppuna Hepon Pyöräilyvalmennnuskurssilla puhuneen Antti Hagqvistin jutuissa oli myös jotain viitteitä vähän samansuuntaisen treenimallin puolesta.
Oma mallini
Aikaisemmin olen noudattanut suht perinteistä kausipohjaista mallia, tosin suunnitelmani ei ole ollut kovinkaan tarkka ja fiiliksellä on ollut suuri osuus asiaan. Rytmitys on ollut 3+1vko (3vkoa työtä, yksi lepoa) tai 2+1 ja tehoja on lisätty pääsääntöisesti vasta keväämmällä kauden edetessä.
Harjoittelu on ollut teemoitettu tyyliin voimaa-nopeutta-määrää etc. Olen pyrkinyt pitämään mukana jotain toistuvia avainharjoituksia ja kasvattanut niiden kestoa hiljakseen.
Mitään superpitkiä PK lenkkejä en ole koskaan talvisin suoriutunut tekemään. Pyörällä jäätyy jalat, juomat ja koko mies, joten paljon päälle 2h lenkkejä ei oikeastaan tule talvisin ajettua. Hiihdossa olen myös niin noviisi, että 2h alkaa olla kykyjen äärirajoilla.
Kaudelle 2010 olen yhä rytmittänyt treenit Joe Frielin Triathletes Training Biblen kausimallin mukaisesti. Tän tyyppistä ohjelmaa seuraavan atleetin on mielestäni helpompi rakentaa harjoittelua nousujohteisesti ja monitoroida rasituksen kertymää.
Mukana on kuitenkin jo heti uudemman suuntauksen korkean intensiteetin vetoja (trainerilla ajaen). Tuntimäärät mulla ei ole näin talvisin myöskään kovinkaan huikaisevia, mutta yritän pitää harjoitusten frekvenssin korkeana ja minimoida pelkkien kilsojen ja tuntien keräilyn.
Treenit on tälle kaudelle teemoitettu aikaisempaa tarkemmin viikkopohjaisesti 3+1 mallin mukaisesti. Arkielämän ajastettavia kiireitä olen pyrkinyt kasaamaan lepoviikoille, mutta tottakai levon tarve täytyy huomioida. Yksittäisiä harjoitusmalleja on nyt mukana aikaisempaa enemmän, nämäkin lähinnä Training Biblestä poimittuja.
Treenisuunnitelmani ei kuitenkaan ole mikään kiveen kirjoitettu kirja, vaan lähinnä suuntaa antava ja pystyn muokkaamaan sitä kauden edetessä erilaisten muitten tehtävien ja treeniolosuhteidenkin mukaisesti.
Mites muilla on kauden suunnittelu hoidettu?
21.1.2010
Treenien ohjelmointia
Tilaa:
Lähetä kommentteja (Atom)
3 kommenttia:
Mmm-mm.
Otin tälle vuodelle orjallisen frieliläisen rungon. Hiukka kieltämättä kauhistuttaa nuo Base 2-3 tunnit, kun maaliskuu lienee vielä täyttä talvea. Aika kiusallista koota 18 h/vko ilman maantielenkkejä..
Vastaavasti kevät-kesällä tulee olemaan huomattavia vaikeuksia keskittyä lyhyisiin tehovetoihin, kun mieli halajaisi niitä pitkiä pyörälenkkejä joksenkin joka toinen päivä :-/
Tuo päinvastainen malli (ensin nostetaan tehoa=nopeutta, sitten pidennetään aikaa, jonka sitä pystyy pitämään yllä) saattaisi hyvinkin sopia näihin olosuhteisiin. Täytynee tutustua ensi talvena, tämä menee tämän yleisimmin hyväksytyn mukaan. Ei rohkene lähteä näin noviisina vielä kikkailemaan..
Oma mallini on lähellä uutta mallia!
Eihän talvella pysty treenaamaan, kun ei tahdo kotonakaan hikoilla. Tällä hetkellä mennään noin 10 h /viikko settiä. Sykkeet LT tason tuntumassa 160+ ja hyvälle tuntuu!
Tänään esim 1h45m fillarointia joista 30 min (3x10 min) LT - 10 bpm tasolla (average 168 bpm, std~5bpm)
Terveisin
Puolimatkassa
Facebookin puolella virisi aktiivista keskustelua. Kopsaan parit kommentit sieltä tännekin:
Joonas: Omalla kohdalla mennään aika perinteisen mallista pk-harjoittelua. Sattui tuossa Tampereen skabojen jälkeen tulemaan sellainen noin 3kk täys tauko. Sitä tässä kompensoidaan takasin. Tarkoituksena olisi helmikuun aikana katsoa millainen kunto on ja pohtia siinä vaiheessa suunnitelmia kauden harjoitteluohjelmaksi. Nyt painotus on uinnissa ja hauskanpidossa!
Jarkko: Mulla on myös tuo perinteinen pk-harjoittelu ja itseasiassa aika fiilispainotteinen.. Esim. nyt kun on hyvä talvi niin on tullut tehtyä paljon parituntisia hiihtolenkkejä, ja fillaroinnit rajoittuneet käytännössä hyötyliikuntaan.. Mut noi lenkit (hiihto ja juoksu) on sitä junnaamista matalahkolla sykkeellä kuitenkin pääasiassa.. Ja lihaskestävyystreeniä salilla pari kertaa viikossa.. vk-treenejäkin voisi kai välillä tehdä..
Timo: Minulla menee sen mukaan mitä ehtii ja saa aikaiseksi. Periaatteessa kuitenkin tehot ovat kasvaneet perinteisen mallin mukaisesti kesää kohti. .
Mutta tosi hieno homma, että tulee uusia tuulia! Seuran leirillä ei ainakaan pitäisi enää mainostaa uusille hemmoille vain yhtä autuutta - voi syödä joidenkin motivaatiota.
Marcus: hmm..itse en ainakaan kannata perinteistä mallia, että vasta kesällä saa mennä kovaa.teen kovia vetoja ympäri vuoden, jotta valmius mennä kovaa sekä harjoittelun mielekkyys säilyy. tähän aikaan vuodesta lyhyempiä settejä, jotka nostavat hapenottokykyä ja kehittää vauhtireserviä pitkiin pk- ja vk-setteihin. voimaa en juurikaan tee, kun paras voimaharjoittelu mielestäni on nimenomaan kovat toistoharjoitukset pyörällä ja ylämäkiä juosten.
en harrasta roskakilsoja. kaikki pk-treenit pyrin tekemään teholla joka on lähellä aerobista kynnystä tai sen kohdalla, yleensä loppua kohden nostaen tehoa. pari kertaa viikossa semmoinen 4-5 t pyörää ja päälle .5-1 t reipasta juoksua. jos on alle 10 pakkasastetta niin sitten ajan tacxilla.en juuri tee työmatkapyöräilyä, paitsi yhdistettynä treenilenkkeihin. laatu on tärkeintä, ei määrä.
3+1 on hyvä rytmi. mutta ei kannata mitään täyslepoviikkoja pitää tässä vaiheessa.enkä muutenkaan tykkää täyslepopäivistä.parempi tehdä jotain kevyttä. muuten menee pari päivää päästä uudelleen rytmiin..
ei varmaankaan ole olemassa mitään oikeata tietä. noist pitkistä yhdistelmistäkin on eri näkökulmia, jotkut pitävät parhaimpana juosta pitkän pyöräilyn pelkkä vaihtojuoksu 10-20 min, kun esim. nitti pitää pitkiä yhdistelmiä tärkeinä, jopa 1,5 t juoksua pyörän päälle.
Lähetä kommentti